Rehber

Bitki bazlı protein kaynakları

Vücudumuzun işlevini yerine getirebilmesi için bazı proteinlere ihtiyacı vardır. Protein, nörotransmitter aktiviteyi hızlandırır, kaslarımızı onarır, metabolizmayı çalıştırır ve sindirim işleminin düzgün şekilde yerine getirilmesine yardımcı olur. Onları öğünlerimize dahil etmek oldukça kolaydır.

Vegan beslenmede proteinin nereden alındığı sıklıkla merak konusu olmuştur.

Protein tozlarını son zamanlarda yemeklere çok fazla dahil etmeye başladık, fakat toz dışında direkt olarak da bitkilerden basit bir şekilde alabiliriz.

Sabahları protein açısından zengin bir smoothie hazırlayarak sağlığınıza yatırım yapabilirsiniz. Bu güne güçlü, tokluk ve enerji ile başlamak için harika bir yoldur.

En iyi bitkisel protein kaynaklarını aşağıda sıraladım.
(USDA besin veri tabanı yoluyla alınan beslenme verilerine göre protein oranıdır.)

Kale:

100 gram kale 4.3 gr protein içerir. Kale de lif bakımından da zengindir , bir portakaldan daha fazla C vitamini sağlıyor. Ayrıca antioksidan ve  A vitamini bakımından da yüksektir. A vitamini ve C’nin kombinasyonu vücutta hesaba katılması gereken bir kuvvettir.

Quinoa:

12 gram protein elde etmek için öğününüze yarım fincan pişmiş bütün kinoa ekleyin. Orman meyveleri veya yeşil elma ve kivi ile kolayca birleştirerek güzel bir tat elde edebilirsiniz.

Ispanak:

1 demet ıspanak (340 gr.), 10 gram protein içerir. Ispanaktaki protein çok yüksektir, aynı zamanda magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Ispanakta bulunan magnezyum, kas ve kemik sağlığını destekliyor. Yulaf ezmesi ile karıştırılarak kolayca smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz.

Fındık:

Fındık, 1/2 fincan başına 10 gram protein içeren iyi bilinen bir protein kaynağıdır. Lezzetli bir karışım elde etmek için biraz kakao ve kiraz ile karıştırabilirsiniz.

Spirulina:

3 çorba kaşığı spirulinada 12 gram protein bulunur. Diğer tahıl veya meyveler ile kolayca birleştirilebilir. En iyi kombinasyonları elde etmek için yeşil elma ve ananas ile karıştırın.

Edamame:

1/2 fincan edamame 13 gram protein içerir, protein açısından en zengin bitkisel gıdaların başında gelir. Limon suyu ve jalapeno ile karıştırarak harika bir smoothie’nin tadını çıkarabilirsiniz.

Chia tohumu:

2 yemek kaşığı chia tohumları 5 gram protein içeriyor. 12 gram protein elde etmek için badem veya fıstık ezmesi ile aynı oranda karıştırabilirsiniz.

Keten tohumu:

3 çorba kaşığı keten tohumu 8 gram protein içerir. Keten tohumu faydaları çok fazladır; sindirim seviyesini iyileştirmenize, saglıklı parlak bir cilt elde etmenize, kolestrolü düşürmenize, şeker arzusunu azaltmanıza, hormonları dengelemenize yardımcı olabilir.

Yulaf:

Günlük diyetinize bir tutam yulaf eklenmesi, biraz daha fazla protein elde etmenin bir yoludur. Genellikle, işlenmiş yulaflar daha az protein içerir. 1/2 fincan yulaf ezmesi 3,5 gram protein içeriyor. Ne çeşit yulaf olursa olsun,  gün boyunca protein ihtiyacınızın yüzde 10 ila 14’ünü verebilir.

Nohut:


1/2 fincan başına 7.5 gram protein içerir. Yağ oranının düşük olup protein açısından zengin olması nedeniyle tercih sebebidir. Paprika ve susam ile kombinleyerek lezzetli bir sonuç elde edebilirsiniz.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply